Raport Inkubatora Uniwersytetu Warszawskiego pokazuje, że dzisiejsi studenci szukają pracy, która nie tylko będzie „lepszym światem”, lecz także wpisze się w ich pasje i wartości. Rzeczywistość często weryfikuje te ideały – pierwsze zatrudnienie rzadko bywa wymarzone. Przed młodymi otwiera się więc seria spotkań rekrutacyjnych, a te należą do najbardziej stresujących momentów w karierze. Mimo solidnego przygotowania merytorycznego
sama świadomość oceny, presja czasu i chęć zrobienia dobrego wrażenia potrafią wytrącić
z równowagi. Drżący głos, pustka w głowie czy spocone dłonie zna prawie każdy, kto stawał przed rekruterem. Choć napięcie jest naturalne, warto nauczyć się je oswajać i przekuwać na atut.

Skąd bierze się stres podczas rekrutacji?

Stres to złożona reakcja organizmu na sytuacje postrzegane jako trudne, wymagające
lub niepewne. Pojawia się, gdy oceniamy, że nasze zasoby – psychiczne, emocjonalne
czy fizyczne – mogą nie wystarczyć na sprostanie wyzwaniu. W odpowiedzi mózg uruchamia mechanizmy obronne, uwalniając do krwi adrenaline, noradrenaline i kortyzol, co prowadzi do znanych objawów somatycznych i psychicznych. Reakcja ta miała ewolucyjnie chronić życie, lecz dziś często uruchamia się przy bodźcach wyłącznie psychologicznych. Rozmowa kwalifikacyjna, mimo braku realnego zagrożenia, łączy nowe otoczenie, konieczność autoprezentacji i poczucie ciągłej oceny – organizm reaguje, jakby stawką było przetrwanie.

Dwie twarze napięcia

Stres kojarzy się z dyskomfortem, lecz nie każdy jest destrukcyjny. Kluczowe są natężenie i sposób reakcji. Psychologia wyróżnia:

• Eustres – pozytywny stres mobilizujący, zwiększający czujność, koncentrację i motywację. Na rozmowie może sprzyjać skrupulatnemu przygotowaniu i pełnemu zaangażowaniu. Objawia się lekkim napięciem, przyjemnym pobudzeniem, szybszym myśleniem i ostrzejszym skupieniem.
• Dystres – negatywne napięcie, które przekracza nasze możliwości adaptacyjne. Prowadzi do dezorientacji, trudności w logicznym myśleniu oraz objawów fizycznych – drżenia rąk, przyspieszonego tętna, suchości w ustach, płytkiego oddechu czy bólu żołądka. Takie symptomy potrafią poważnie utrudnić swobodną autoprezentację i osłabić efekt, jaki wywieramy na rozmówcy.

Umiejętność utrzymania napięcia w granicach eustresu da się rozwijać poprzez wcześniejsze przygotowanie, techniki relaksacyjne i zmianę nastawienia. Gdy jednak obciążenie wewnętrzne jest zbyt silne, warto skorzystać ze wsparcia specjalisty – psychologa lub doradcy kariery – który pomoże wypracować spersonalizowane strategie radzenia sobie z trudnymi emocjami. Dobrze upewnić się, czy możliwe są zarówno spotkania stacjonarne, jak i online – taką elastyczność oferuje np. gabinet Widoki Psychoterapia. Dla części osób to właśnie rozmowy zdalne bywają bardziej stresujące, a nad pewnością siebie w różnorodnych formach kontaktu również można skutecznie pracować, budując większy spokój i wiarę w swoje możliwości.

Czy wszyscy przeżywamy stres identycznie?

Reakcja organizmu na napięcie – również to, które towarzyszy rozmowie rekrutacyjnej – jest skrajnie indywidualna. Dla jednych spotkanie z rekruterem stanowi ekscytujące wyzwanie i okazję do zaprezentowania się z najlepszej strony, dla innych wiąże się z paraliżującym lękiem, który obniża skuteczność albo wręcz skłania do unikania podobnych sytuacji. Sposób odczuwania stresu kształtują liczne czynniki: cechy osobowości, wcześniejsze doświadczenia, bieżąca kondycja psychiczna oraz wsparcie otoczenia. Znajomość mechanizmu reakcji stresowej ułatwia dobranie adekwatnych strategii radzenia sobie z napięciem, a rekruterom pomaga trafniej interpretować zachowanie kandydata i nie wyciągać pochopnych wniosków z jego zdenerwowania czy niepewności.

Osobowość a reakcja na napięcie

Temperament i konstrukcja psychiczna w dużej mierze determinują, jak silnie odczuwamy stres. Introwertycy szybciej wyczerpują energię w kontakcie z obcymi i mogą czuć się przytłoczeni wymogiem autoprezentacji, podczas gdy ekstrawertycy poczują dyskomfort raczej przy dłuższej ciszy i braku interakcji. Umysły analityczne frustrują emocje spowalniające logiczne myślenie, a osoby bardziej uczuciowe mocniej przeżywają obawy związane z oceną interpersonalną. Wiele wyjaśnia tu model MBTI (Myers-Briggs Type Indicator), wywiedziony z teorii typów Junga, który wyróżnia 16 kombinacji preferencji psychicznych. Pozwala on zrozumieć, czemu stres objawia się u różnych osób tak odmiennie i jakie warunki sprzyjają zachowaniu spokoju oraz efektywności.

Rozpoznanie własnego profilu MBTI podpowiada, jak lepiej przygotować się do rozmowy o pracę. Introwertykom pomoże chwila ciszy i refleksji, zaś ekstrawertycy skorzystają z próbnych dialogów z innymi. Osoby kierujące się intuicją powinny przygotować konkretne przykłady, a te nastawione na fakty – poćwiczyć bardziej ogólne, koncepcyjne ujęcie odpowiedzi. „Myślący” zyskują, gdy równoważą analityczność empatią, podczas gdy „czujący” muszą pamiętać o logicznych argumentach obok emocji. Dopasowanie strategii do własnego stylu poznawczego to klucz do obniżenia napięcia w sytuacjach rekrutacyjnych.

Jeśli chcesz zgłębić temat, zajrzyj tu: https://widokipsychoterapia.pl/typy-osobowosci-kompletny-przewodnik/.

 

Przygotowanie tarczą na stres

Staranne przygotowanie przed rozmową kwalifikacyjną to jeden z najpewniejszych sposobów na obniżenie lęku i podniesienie pewności siebie. Im lepiej znamy oczekiwania pracodawcy, własne atuty i potrafimy je uargumentować, tym mniej przestrzeni zostawiamy dla niepewności.

Poznaj firmę i ofertę

Przed spotkaniem dokładnie przejrzyj stronę internetową organizacji, jej misję, wartości, produkty oraz pozycję rynkową. Sprawdź profil na LinkedInie i najnowsze publikacje. Zrozumienie kultury firmy pozwoli lepiej dopasować wypowiedzi. Prześwietl również ogłoszenie: obowiązki, kompetencje, oczekiwania. Zastanów się, jak twoje doświadczenia – także akademickie czy wolontariackie – wpisują się w te kryteria.

Odśwież CV i list motywacyjny

Wróć do dokumentów wysłanych rekruterowi. Przypomnij sobie daty zatrudnienia, zadania, projekty i umiejętności. Sprawdź, czy każde stwierdzenie potrafisz podeprzeć konkretnym przykładem. Bądź przygotowany na pytania pogłębiające, w tym o motywację i ewentualne przerwy w zatrudnieniu. Dzięki temu unikniesz niespójności i nieprzyjemnych niespodzianek.

Przygotuj odpowiedzi na klasykę pytań

Choć każda rekrutacja ma swoją dynamikę, pewien zestaw pytań wraca regularnie. Więc warto ułożyć odpowiedzi wcześniej.

• „Proszę opowiedzieć o sobie”
• „Z jakiego osiągnięcia jest Pan/Pani najbardziej dumny/-a?”

Pomóc w tym może metoda STAR (Sytuacja–Zadanie–Akcja–Rezultat). Pomyśl też o mocnych i słabych stronach, motywach finansowych czy powodach aplikacji do danej firmy. Gotowe, autentyczne i przemyślane wypowiedzi dodadzą pewności.

Przećwicz rozmowę na sucho

Symulacje świetnie redukują stres. Zacznij przed lustrem – obserwuj mimikę, gesty i tempo mowy. Kolejny krok to próbna rozmowa z przyjacielem albo doradcą, który wcieli się
w rekrutera. W ten sposób przetestujesz różne scenariusze, dostaniesz feedback
i poprawisz niedociągnięcia. Warto nagrać próbę i obejrzeć ją z dystansem. Im więcej takich repetycji w bezpiecznych warunkach, tym spokojniej zachowasz się podczas prawdziwego spotkania.

 

Techniki uspokojenia umysłu i ciała tuż przed rozmową

W dniu spotkania rekrutacyjnego, zwłaszcza na kilka godzin przed nim, warto sięgnąć po proste sposoby, które rozluźnią ciało i wyciszą umysł. Jednym z najskuteczniejszych jest świadome oddychanie. Poświęć kilka minut na wolne, głębokie wdechy i wydechy. Skupienie wzroku na oddechu spowolni puls i uciszy galop myśli.
Spróbuj oddychania przeponowego: połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą
na brzuchu, wdychaj powietrze nosem tak, by unosiła się dłoń na brzuchu, a nie na klatce,
a potem powoli wypuszczaj je ustami.

Tuż przed spotkaniem zrezygnuj z intensywnego treningu – może on podnieść poziom pobudzenia i utrudnić wyciszenie. Lepszym wyborem będzie krótki spacer, który rozluźni mięśnie i dotleni mózg. Zjedz lekki, wartościowy posiłek i ogranicz kofeinę, bo jej nadmiar potęguje niepokój. Wykorzystaj też wizualizację: zobacz siebie spokojnego, skupionego
i pewnie odpowiadającego na pytania – to prosty sposób na wzmocnienie pozytywnego nastawienia.

Jak trzymać nerwy na wodzy w trakcie rozmowy?

1. Oddech i chwila na uporządkowanie myśli
   Gdy czujesz przyspieszone tętno lub drżący głos, weź powolny, głęboki oddech. Możesz zrobić krótką pauzę przed wypowiedzią – poprosić o powtórzenie pytania lub chwilę do namysłu. To oznaka opanowania, a nie niepewności.
2. Skupienie na bieżącej rozmowie
   Zamiast analizować swoje wcześniejsze wypowiedzi, koncentruj się na słowach rekrutera. Aktywne słuchanie pomaga utrzymać uwagę. Utrzymuj swobodny kontakt wzrokowy – z rekruterem lub obiektywem kamery online – unikając wpatrywania się. Buduje to atmosferę otwartości i zaufania.
3. Świadomość ciała i emocji
   Uśmiechaj się naturalnie, siedź wygodnie, unikaj nerwowego bawienia się dłońmi czy długopisem. Gdy stres rośnie, skorzystaj z uziemienia: skup uwagę na ciężarze stóp na podłodze lub dłoni spoczywającej na udzie, by wrócić „tu i teraz”.

Od tremy do pewności siebie

Pokonanie zdenerwowania podczas rozmowy o pracę to proces oparty na samoświadomości, dobrym przygotowaniu i praktyce. Pamiętaj, że trochę stresu jest naturalne – klucz w tym, by nie dać mu się sparaliżować, a zamienić go w motywującą energię. Rynek pracy potrafi być wymagający, zwłaszcza wobec debiutantów, lecz konsekwencja oraz determinacja przynoszą efekty. Wierz w swoje kompetencje, wiedzę wyniesioną ze studiów i unikalne atuty, jakie wniesiesz do zespołu. Z każdym kolejnym spotkaniem będziesz coraz pewniejszy – powodzenia na drodze do wymarzonej kariery!

 

Źródła:

• Widoki Psychoterapia
• „Studiując w świecie niepewnego jutra: perspektywy, sprawczość, wizje przyszłości”, raport przygotowany przez Inkubator Uniwersytetu Warszawskiego
• Jak sobie radzić ze stresem? – Zielona Linia
• Pierwsza rozmowa kwalifikacyjna cz. 1: Jak się przygotować? – Mapa Karier
• Poradź sobie ze stresem. Poradnik dla poszukujących pracy – Wojewódzki Urząd Pracy w Warszawie
• 16 MBTI Personality Types Under Stress – Resources to Recover
• Grounding techniques – Change Mental Health

---

wróć